Еще в прошлом году подписался на рассулку с сайта
http://www.delavie.ru/index.htmвот последние их рассылки. Может кому-нибудь пригодятся.
ПРОГРАММА КАРДИОТРЕНИРОВОК НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕЗдравствуйте, Андрей.
Сегодня продолжим разговор о кардиотренировках. Все тренировки надо начинать с разминки - 5 минут с низкой интенсивностью выполняем кардиоупражнения: неторопливый бег по залу или упражнения на кардиотренажерах. Столько же времени нужно отвести для завершения тренировки для заминки. Сердечную деятельность следует менять постепенно, вреднее всего для нашего сердца, не только стремительное начало интенсивной длитеной нагрузки, но и резкое ее прекращение.
Выберите уровень интенсивности аэробной нагрузки, при котором вы можете поддерживать постоянный сердечный ритм в течение всего срока вашей тренировки.
Принцип формирования тренировок Каждые две недели для начинающих и продолжающих можно либо увеличить интенсивность тренировки, либо увеличить время тренировки на 5%.
Самое главное, не следует увеличить интенсивность и продолжительность тренировки одновременно!
Постоянно контролируйте себя. Следите за пульсом.
Вы постоянно должны следить во время тренировки за своим пульсом. Ваша задача не дать вашему пульсу превысить определенный уровень, ваш МЧП.
Предлагаемая программа кардиотренировки на беговой дорожке рассчитана на 30 минут, состоит из разминки, равномерной нагрузки, тренировки ягодиц и темповой части.
Разминка Продолжительность - 5 минут
Скорость бега - 5-6,5 км/час
Уклон - 0%
Начните тренировку на минимальной скорости. Через две минуты увеличивайте скорость на 0,3 км/час кажые 30 секунд. Постепенно доведите скорость до 5,5 км/час.
Периодически можно подниматься на носки, держась за поручни, затем несколько секунд идти на пятках. Это необходимо для подготовки голени к ходьбе в гору.
Постарайтесь также потянуть руки и верхнюю часть туловища.
Равномерная нагрузка Продолжительность - 10 минут
Скорость - 6,5 км/час
Уклон - 1%
Постепенно увеличивайте скорость на 0,3 км/час, пока не перейдете на бег.
В этот момент те, кто предпочитает ходьбу, должны снизить скорость на 1 км/час, а те, кто любит бег, должны увеличить скорость на 1 км/час.
Двигайтесь с этой рабочей скоростью в течение 5 минут с уклоном 1%.
Затем увеличьте наклон до 3%, и в течение 5 минут увеличивайте наклон на 1% каждую следующую минуту, всего до 8%.
Укрепляем ягодицы Продолжительность - 10 минут
Скорость рабочая
Уклон варьируется
Уменьшите уклон до 2%. Ходите или бегите с рабочей скоростью 1-2 минуты. После этого ходите или бегите с максимальной скоростью, а затем на 1 минуту уменьшите скорость на 1-2 км/час.
Повторите интервалы два раза. Увеличьте наклон до 12% и перейдите на энергичную ходьбу с постоянной скоростью в течение 3-4 минут.
Повторите интервалы и движение в гору.
Темповая часть Продолжительность - 5 минут
Скорость - рабочая
Уклон - 2%
Уменьшите уклон до 2% и бегите или ходите с рабочей скоростью 4 минуты. Затем уменьшите уклон до 0% и постепенно замедлите темп, чтобы уменьшить частоту пульса.
Не забудьте про бутылку с водой и полотенце. Сколько пить воды? Ориентируйтесь - 50мл каждые 10 минут.
Беговая дорожка позволяет заниматься самыми естественными видами фитнеса - бегом и ходьбой.
Прекрасная тренировка сердца и сосудов, один из лучших способов избавиться от жировых отложений.
Но имейте в виду, что слишком полным людям бег противопоказан. Остальным настоятельно советуем прислушиваться к своим ощущениям в голеностопе, в коленях, в ступнях и в позвоночнике. При приземлении на эти части тела приходится значительная ударная нагрузка.
У ходьбы же никаких противопоказаний нет.
Выбирая беговую дорожку в магазине для занятий дома или даже на одно занятие в тренажерном зале, обратите внимание на следующие параметры:
Если вы весите более 80 кг, выбирайте модель с мотором 1,5-3 л.с.
Размер полотна дорожки - чем больше, тем лучше - тем реже вы будете заступать за его пределы и падать. Для ходьбы - минимум 120 см в длину и 43 в ширину, для бега - 150 см в длину и 50 см в ширину.
Скорость движения полотна - если собираетесь только ходить, достаточно и 10 км/час, для бега выбирайте модели на скорости до 13-16 км/час.
Угол уклона, чем он больше, тем интенсивнее может быть ваш интервальный тренинг.
Система амортизации - лучше, но и дороже, если под беговым полотном устроена специальная амортизирующая подушка, снижающая ударную нагрузку на позвоночник и суставы.
На беговой дорожке не рекомендуется заниматься босиком. Во-первых, занимаясь в хороших кроссовках, вы уменьшаете ударные нагрузки. Во-вторых, потея, ступня может поскользнуться или подвернуться.
На беговой дорожке бегать легче, чем по стадиону. Если на улице вы бегаете обычно со скоростью 10 км/час, то на беговой дорожке вы приятно удивитесь, развивая скорость 11-12 км/час.
СТЕППЕР ДОМА И В ЗАЛЕЗдравствуйте, Андрей.
В 32 выпуске об аэробном тренинге я рассказал вам о 4-х зонах аэробных тренировок, за что получил разнос от Алины Шелмаковой, которая восприняла этот рассказ как призыв к вам тренироваться в 3-й и в 4-й зоне с ЧСС под 100%. Находиться в 4-й зоне - значит выкладываться по максимуму. Иногда это необходимо. Как, например, вы будете бежать 100-метровку на время? Или как вы будете отрабатывать спурт, готовясь к соревнованиям? Но Алина абсолютно права - нельзя строить свои тренировочные программы только на ЧСС за 85%! Как бы не хотелось побыстрее сжечь ненавистные килограммы, не стоит геройствовать и умирать от изнеможения.
Основной принцип эффективных тренировок вынесен в название метода - ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ - только чередование интенсивных нагрузок с периодами низких и средних нагрузок дадут вам то, что вы ждете - хорошую физическую форму, возросший кардиопотенциал и потрясающее снижение веса!
Как в своей индивидуальной программе тренировок определить продолжительность и интенсивность интервалов? - Четкое руководство по этому вопросу вы найдете во второй главе курса Романа Помазанова "Лучший способ похудеть - Интервальный тренинг". Приемы интервального тренинга, тренировочные циклы и планирование интервального тренинга, несколько готовых вариантов построения тренировочных циклов для ваших будущих интервальных тренировок, упражнения для интервального тренинга - то, что нужно для получения подсушенного, мускулистого тела с плоским животом и без целлюлита.
Одним из вариантов аэробной тренировки является работа на степпере, который можно считать самым компактным и самым дешевым кардиотренажером. Это может быть домашний мини-степпер или степпинговый тренажер в зале.
Степпер имитирует подъем по лестнице, при этом каждую ступеньку вы продавливаете вниз
Вы можете практически полностью решить вопрос с кардиотренировками, используя бег на улице и степпер дома. Стоимость домашнего мини-степпера всего 2500-3000 руб, хотя заниматься увлекательнее на полнофункциональном степпере.
Если самые дешевые модели - это педали и счетчик шагов и времени с неизменной нагрузкой, то в полных степперах нагрузка регулируется в широком диапазоне (гидравлические приводы или электромеханика), в наличие компьютер с заложенными программами и с возможностью внесения своей программы, счетчик и контролер пульса.
Выберите свой уровень Начинающим: Вы должны быть готовы к тому, чтобы заниматься аэробными тренировками не менее 3 месяцев. Минимально 2-4 недели отведите на тренировки на выносливость, и только потом переходите к интервальным тренировкам.
Продолжающим: Вы относитесь к этой группе, если занимались аэробными тренировками по крайней мере 3 раза в неделю в течение 3 месяцев и более.
Продвинутым: Вы можете ориентироваться на уровень требований к этой группе, если вы занимались аэробными тренировками 4-5 раз в неделю в течение не менее 6 месяцев.
Все тренировки надо начинать с разминки - 5 минут с низкой интенсивностью выполняем кардиоупражнения: неторопливый бег по залу или упражнения на кардиотренажерах. Столько же времени нужно отвести для завершения тренировки для заминки. Сердечную деятельность следует менять постепенно, вреднее всего для нашего сердца, не только стремительное начало интенсивной длительной нагрузки, но и резкое ее прекращение.
Выберите уровень интенсивности аэробной нагрузки, при котором вы можете поддерживать постоянный сердечный ритм в течение всего срока вашей тренировки.
Принцип формирования тренировок Каждые две недели для начинающих и продолжающих можно либо увеличить интенсивность тренировки, либо увеличить время тренировки на 5%.
Самое главное, не следует увеличить интенсивность и продолжительность тренировки одновременно!
Постоянно контролируйте себя. Следите за пульсом.
Вы постоянно должны следить во время тренировки за своим пульсом. Ваша задача не дать вашему пульсу превысить определенный уровень, ваш МЧП.
Чтобы измерить ваш MЧП (Максимально допустимая Частота Пульса), следует вычесть ваш возраст от 220.
Затем умножить полученное число на указанные (рекомендуемые) проценты интенсивности тренировки.
Например, если вы старше 30 лет, относитесь к начинающим, то 220-30=190, умножьте 190 на 0,6, что составит рекомендуемые 60%, вы получаете свой МЧП 114 ( 190 X .60 = 114).
Это означает, что вам нужно сохранить ваш сердечный ритм в 114 ударов в минуту в течение 30 минут, как указано для этой тренировки.
Время от времени выполняя упражнения вы должны замерять свой пульс простым подсчетом толчков пульса за 10 секунд.
Затем умножаете количество толчков пульса за 10 секунд на 6 и получаем пульс за 1 минуту.
Например, если вы подсчитали за 10 секунд 15 толчков, то ваш пульс за 1 минуту составляет 15х6=90, что меньше МЧП=114.
Это означает, что вы тренируетесь с прохладцей, стоит увеличить нагрузку для получения лучшего результата.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА СТЕППЕРЕ Программа расчитана на три кардиотренировки в неделюРазминка - 5 минут
Высота ступеней от средней до высокой. Сначала выполните ходьбу в течение 3 минут. Затем измените нагрузку на 1-2 единицы и займитесь энергичной ходьбой.
Вес тела на степпере должен равномерно распределяться на две ступени, а пятки слегка выступать за края педалей.
Равномерная нагрузка Продолжительность 10 минут. Уровень 3-5 единиц. Высота ступеней - полный диапазон.
Ходьба на 8 счетов, затем бег трусцой на 8 счетов. Продолжайте чередовать ходьба-бег в течение 10 минут. При желании можете увеличить интервалы. От тренировки к тренировке также увеличивайте продолжительность интервала бега трусцой, сохраняя интервал ходьбы прежним. Очень скоро вы убедитесь в том, что можете бегать трусцой все 10 минут.
Упражнения на степпере позволяют смоделировать ноги и ягодицы идеальной формы. В результате нескольких недель регулярных тренировок по этой программе вы увидите ощутимые результаты по изменению форм ягодиц и уходу жировых отложений. Ягодицы станут меньше в объеме, приобретут упругость и приятную округлость. Главное условие тренировки - отягощение, сильное воздействие и движение в гору. Степпер дает нужное сопротивление и имитирует движение в гору.
Укрепление ягодиц Продолжительность 10 минут
Уровень 5 и выше. Высота ступеней - полный диапазон.
Выполните 4 стомпа.
(Стомп - держась за поручни или ручки, сделайте приседание, будто садитесь на стул. Быстро выпрямитесь, чтобы педали не успели опуститься до самого низа)
Затем 1 сет энергичной ходьбы (сет - 8 шагов). Остальное время занимайтесь энергичной ходьбой, выполняя 1-2 стомпа через каждую минуту. Если устали, ходите или бегайте трусцой, восстанавливая силы.
Старайтесь шагать не держась за поручни или ручки, руки должны двигаться свободно как при ходьбе.
Темповая часть тренировки Продолжительность - 5 минут
Скорость рабочая, удобная для вас.
Уклон 2%. Уменьшите уклон до 2% и бегите или ходите с рабочей скоростью 4 минуты. Затем уменьшите наклон до 0% и постепенно замедлите темп, восстанавливая пульс.
Вход
Регистрация
Pac-Man
Мобильный вид
Галерея
FAQ
mChat
Братья Славяне! 
надо будет опять одевать весной,и до зимы не снимать
