Основные физические упражнения

для укрепления активных стабилизаторов коленного сустава

(перечень составлен в ФГУ «ЦИТО им. Н. Н. Приорова Росмедтехнологий»)

в исходном положении (И. П.) лежа на спине:

упр.1. Попытка переразогнуть голень при разогнутой стопе, держать 5 сек.

упр.2. Поднять выпрямленную и несколько отведенную ногу до угла 30°, стопа развернута кнаружи, держать 5 сек.

упр.3. Поднять выпрямленную ногу до угла 30°, совершать качательные движения, сгибая-разгибая стопу в голеностопном суставе, по 10 движений.

упр.4. Поднять выпрямленную ногу до угла 30°, совершать поочередно круговые движения в одну и в другую стороны, по 10 раз, амплитуда небольшая.

упр.5. Приподнять полусогнутую ногу с небольшим разведением в сторону коленного сустава, держать 5 сек.

упр.6. Зажать мяч между стоп, приподнять ноги до угла 30-45°, перекатывать его, удерживая навесу до утомления.

упр.7. Зажать мяч между коленями, приподнимать ноги над полом до угла 30-45°, держать 5 сек.

упр.8. Имитировать ногами плавание стилем кроль, до утомления.

в И. П. лежа на животе:

упр.9. Выпрямит ноги в коленных суставах при опоре на носки, держать 5 сек.

упр.10. Поочередно отводить прямые ноги назад, держать 5 сек., повторить 10 раз

упр.11. Имитировать ногами плавание стилем кроль до утомления

упр.12. Сгибать больную ногу в коленном суставе с сопротивлением здоровой ногой

в И. П. сидя с упором сзади:

упр.13. Стопы на себя, изометрические напряжения четырехглавых мышц 5сек, пауза 3 сек.

упр.14. Валик положить под колени, разогнуть ноги в коленях, стопы тянуть на себя, держать 5 сек.

упр.15. Валик под колени, разогнуть ноги в коленях, оторвать от валика, стопы развернуты кнаружи, держать 5 сек.

упр.16. Валик под коленом больной ноги, корпус наклонить вперед, руки в упоре спереди, здоровая нога отведена в сторону, разогнуть ногу в колене и поднять всю ногу, стопа развернута кнаружи, держать 5 сек.

в И. П. стоя у гимнастической стенки с опорой на здоровую ногу:

упр.17. Поднять ногу вперед, в сторону, назад, по 10 раз, до угла 45°

упр.18. Держать руки на уровне плеч, выполнять приседания до уровня стула (голень прижать к стене), повторить 10 раз

упр.19. Подниматься на носки и опускаться, повторить 30 раз

· Каждое упражнение первую неделю разучивать, повторять 3-4 раза, затем число повторений постепенно довести до 12-15 раз.

· Темп движений — медленный.

· Амплитуда движений конечностями — малая.

· При удержании рук, ног или туловища не задерживать дыхание, для этого можно вслух считать.

· После каждых 2-3 упр. делается пауза отдыха 1 минуту или дыхательное упражнение.